Escolha de gorduras saudáveis

 Acha que toda gordura faz mal a você? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a gordura dietética, incluindo como escolher gorduras boas em vez de gorduras ruins e o poder dos ômega-3.

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O que são gorduras dietéticas?

A gordura é um tipo de nutriente e, assim como as proteínas e os carboidratos, seu corpo precisa de alguma gordura para obter energia, absorver vitaminas e proteger a saúde do coração e do cérebro. Durante anos, fomos informados de que comer gordura aumentará sua cintura, aumentará o colesterol e causará uma miríade de problemas de saúde. Mas agora sabemos que nem toda gordura é igual.

Gorduras “ruins”, como gorduras trans artificiais e gorduras saturadas, são culpadas das coisas prejudiciais às quais todas as gorduras foram culpadas - ganho de peso, artérias obstruídas, risco aumentado de certas doenças e assim por diante. Mas as gorduras “boas”, como as gorduras insaturadas e os ácidos graxos ômega-3, têm o efeito oposto. Na verdade, as gorduras saudáveis ​​desempenham um grande papel em ajudá-lo a controlar seu humor, manter o controle do seu jogo mental, combater a fadiga e até controlar seu peso.

Ao compreender a diferença entre as gorduras boas e as más e como incluir mais gorduras saudáveis ​​em sua dieta, você pode melhorar sua capacidade de pensar e sentir, aumentar sua energia e até cortar sua cintura.

Gordura dietética e colesterol

A gordura dietética desempenha um papel importante nos níveis de colesterol. O colesterol é uma substância gordurosa semelhante à cera de que o corpo necessita para funcionar adequadamente. Por si só, o colesterol não é ruim. Mas quando você ingere muito disso, pode ter um impacto negativo em sua saúde. Tal como acontece com a gordura dietética, existem tipos de colesterol bons e ruins.

O colesterol HDL é o tipo “bom” de colesterol encontrado no sangue.

O colesterol LDL é o tipo “ruim”.

A chave é manter os níveis de LDL baixos e HDL altos, o que pode proteger contra doenças cardíacas e derrames.

Por outro lado, níveis elevados de colesterol LDL podem obstruir artérias e HDL baixo pode ser um marcador de risco cardiovascular aumentado.

Em vez da quantidade de colesterol que você ingere, a maior influência em seus níveis de colesterol é o tipo de gordura que você consome. Portanto, em vez de contar o colesterol, é importante se concentrar na substituição das gorduras ruins por gorduras boas.

Gorduras boas vs. gorduras ruins

Como a gordura é uma parte importante de uma dieta saudável, em vez de adotar uma dieta com baixo teor de gordura, é mais importante se concentrar em comer mais gorduras “boas” benéficas e limitar as gorduras “ruins” prejudiciais.

Gorduras saudáveis ​​ou “boas”

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas  são conhecidas como as “gorduras boas” porque são boas para o coração, o colesterol e a saúde em geral. Essas gorduras podem ajudar a:

Reduza o risco de doenças cardíacas e derrames.

Reduza os níveis de colesterol LDL ruim, enquanto aumenta o HDL bom.

Evite ritmos cardíacos anormais.

Diminuir os triglicerídeos associados a doenças cardíacas e combater a inflamação.

Baixa pressão arterial .

Previna a aterosclerose (endurecimento e estreitamento das artérias).

Adicionar mais dessas gorduras saudáveis ​​à sua dieta também pode ajudar a deixá-lo mais satisfeito após uma refeição, reduzindo a fome e, assim, promovendo a perda de peso .

Gordura monoinsaturada - boas fontes incluem:

Óleos de oliva, canola, amendoim e gergelim

Abacate

Azeitonas

Nozes (amêndoas, amendoins, macadâmia, avelãs, nozes, castanhas de caju)

Manteiga de amendoim

Gordura poliinsaturada - boas fontes incluem:

Sementes de girassol, gergelim e abóbora

Linhaça

Nozes

Peixes gordurosos (salmão, atum, cavala, arenque, truta, sardinha) e óleo de peixe

Óleo de soja e cártamo

Leite de soja

tofu

Gorduras prejudiciais à saúde ou “ruins”

Gordura trans . Pequenas quantidades de gorduras trans naturais podem ser encontradas em carnes e laticínios, mas são as gorduras trans artificiais que são consideradas perigosas. Este é o pior tipo de gordura, pois não só aumenta o colesterol LDL ruim, mas também reduz os níveis de HDL bom. As gorduras trans artificiais também podem criar inflamação, que está ligada a doenças cardíacas, derrames e outras condições crônicas e contribui para a resistência à insulina, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Nos EUA, a Food and Drug Administration (FDA) proibiu efetivamente o uso de gorduras trans artificiais em alimentos preparados comercialmente e a Organização Mundial da Saúde (OMS) pediu a outros governos em todo o mundo que eliminem o uso de gorduras trans por 2023. No entanto, produtos fabricados antes da proibição da FDA ainda podem estar disponíveis para venda. Uma vez que os produtos podem ser listados como tendo “zero gorduras trans”, mesmo que contenham até 0,5 gramas de gordura trans por porção, ainda é importante ler cuidadosamente os rótulos dos alimentos. Procure ingredientes chamados de "óleos parcialmente hidrogenados". Essas fontes ocultas de gorduras trans artificiais podem se acumular rapidamente.

Se seu país ainda permite o uso de gorduras trans artificiais, lembre-se de que nenhuma quantidade é considerada segura, portanto, tente eliminá-la de sua dieta.

Gordura trans - as fontes primárias incluem:

Doces, biscoitos, donuts, muffins, bolos, massa de pizza assados ​​comercialmente

Salgadinhos embalados (biscoitos, pipoca de micro-ondas, batatas fritas)

Margarina em barra, gordura vegetal

Alimentos fritos (batatas fritas, frango frito, nuggets de frango, peixe à milanesa)

Qualquer coisa que contenha óleo vegetal hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, mesmo que afirme ser "livre de gordura trans"

Gordura saturada. Embora não seja tão prejudicial quanto a gordura trans, a gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL ruim e em excesso pode afetar negativamente a saúde do coração, portanto, é melhor consumi-la com moderação. Embora não haja necessidade de eliminar toda a gordura saturada da dieta, a maioria dos especialistas em nutrição recomenda limitá-la a 10% das calorias diárias.

Gordura saturada - fontes primárias incluem:

Carne vermelha (boi, cordeiro, porco)

Pele de galinha

Laticínios integrais (leite, creme, queijo)

Manteiga

Sorvete

Banha

Óleos tropicais, como coco e óleo de palma

Mas eu li que a gordura saturada não é mais considerada prejudicial à saúde

Por décadas, médicos, nutricionistas e autoridades de saúde nos disseram que uma dieta rica em gorduras saturadas aumenta o colesterol no sangue e aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. No entanto, estudos recentes ganharam as manchetes lançando dúvidas sobre essas afirmações, concluindo que as pessoas que comem muita gordura saturada não têm mais doenças cardiovasculares do que aquelas que comem menos.

Então, isso significa que não há problema em comer tanta gordura saturada quanto você quiser?

O que esses estudos destacam é que, ao reduzir as gorduras saturadas na dieta, é importante substituí-las pelos alimentos certos. Por exemplo, trocar gorduras animais por óleos vegetais - como substituir manteiga por azeite de oliva - pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças. No entanto, trocar as gorduras animais por carboidratos refinados - como substituir o bacon do café da manhã por um bagel ou pastelaria - não terá os mesmos benefícios. Isso porque comer carboidratos refinados ou alimentos açucarados pode ter um efeito negativo semelhante sobre os níveis de colesterol, o risco de doenças cardíacas e o peso.

Limitar a ingestão de gordura saturada ainda pode ajudar a melhorar sua saúde - contanto que você tome cuidado para substituí-la por gordura boa em vez de carboidratos refinados. Em outras palavras,  não engordar, engordar bem.

Gorduras saudáveis: o poder dos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada e são especialmente benéficos para a saúde. Existem diferentes tipos de ômega-3: EPA e DHA são encontrados em peixes e algas e têm os maiores benefícios para a saúde, enquanto ALA vem de plantas e é uma forma menos potente de ômega-3, embora o corpo converta ALA em EPA e DHA em taxas baixas.

A pesquisa mostrou que uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a:

Previna e reduz os sintomas de depressão , TDAH e transtorno bipolar.

Protege contra perda de memória e demência .

Reduza o risco de doenças cardíacas, derrame e câncer.

Acalma a artrite, as dores nas articulações e as doenças inflamatórias da pele.

Apoie uma gravidez saudável.

Combata o cansaço, aprimore sua memória e equilibre seu humor

As melhores fontes de ômega-3

Peixe: a melhor fonte de ômega-3 (alto teor de EPA e DHA)

Anchovas

arenque

Salmão

Cavalinha

Sardinhas

Truta

Atum

Mexilhões

Ostras

Linguado

Fontes vegetarianas de ômega-3 (alto em ALA)

Algas, como algas marinhas (alto teor de EPA e DHA)

Ovos (pequenas quantidades de DHA)

Linhaça e óleo de linhaça

Sementes de chia

Óleo de canola e soja

Nozes

Maionese

Edamame

Feijão (refogado, rim, etc.)

Couve de bruxelas

Couve

Espinafre

De quanto ômega-3 você precisa?

A American Heart Association recomenda que as pessoas com doença cardíaca documentada recebam cerca de 1 grama de EPA mais DHA por dia. Para o resto de nós, a AHA recomenda comer pelo menos dois 3,5 onças. (100 g) porções de peixe por semana.

Peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum voador são mais ricos em ácidos graxos ômega-3.

Se você não come peixe, pode tomar um suplemento de ômega-3, amplamente disponível ao balcão.

Tente incluir também uma variedade de óleos, nozes, sementes e vegetais ricos em ALA em sua dieta.

O que fazer com o mercúrio nos peixes

Apesar dos benefícios para a saúde, quase todos os frutos do mar contêm traços de poluentes, incluindo o metal tóxico mercúrio. A concentração de poluentes aumenta em peixes maiores, portanto, evite comer tubarão, peixe-espada, peixe-azulejo e cavala.

A maioria dos adultos pode comer 12 onças com segurança. (duas porções de 170 g ou 6 onças) de frutos do mar cozidos por semana. Para mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças menores de 12 anos, escolha peixes com menos mercúrio, como camarão, atum light enlatado, salmão, Pollock ou bagre. Você também pode se proteger variando os tipos de peixes que inclui em sua dieta.

Suplementos de ômega-3

Embora o ômega-3 seja melhor obtido por meio de alimentos, existem muitos suplementos de ômega-3 e óleo de peixe disponíveis. O óleo de peixe não contém mercúrio (o mercúrio se liga às proteínas, não à gordura) e em quantidades muito baixas de outros contaminantes.

Uma cápsula por dia geralmente fornece cerca de 200 a 400 mg de EPA mais DHA e deve ser suficiente para a maioria das pessoas.

Se você precisar reduzir substancialmente seus triglicerídeos, seu médico pode recomendar óleo de peixe de prescrição, que foi concentrado para conter cerca de 900 mg de EPA mais DHA por cápsula.

Para vegetarianos estritos ou veganos, além de obter ALA de fontes alimentares, procure cápsulas contendo DHA e EPA extraídos de algas, a fonte original de ômega-3 para peixes.

Dicas para tomar suplementos

Para alguns, as cápsulas de óleo de peixe podem ser difíceis de engolir e podem deixar um gosto residual. Manter as cápsulas no congelador antes de tomá-las pode ajudar ou você pode procurar cápsulas inodoras ou desodorizadas.

Escolhendo óleos saudáveis

Os óleos vegetais reduzem o colesterol LDL (mau) e os triglicerídeos e aumentam o colesterol HDL (bom). Óleos como milho, girassol, cártamo e soja contêm ômega-6, um tipo de gordura poliinsaturada que pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e a inflamação.

Sempre que possível, use óleos vegetais não hidrogenados de ocorrência natural, como óleo de oliva, canola, cártamo e girassol.

Ao usar azeite de oliva, opte por “virgem extra”, que pode ter benefícios adicionais para o coração em relação ao azeite comum.

Óleos menos processados, como azeite de oliva extra virgem prensado a frio, contêm fitoquímicos potencialmente benéficos.

E quanto aos óleos tropicais, como coco e óleo de palma?

A indústria de alimentos gosta de apregoar os benefícios dos óleos tropicais, como óleo de palma e coco, enquanto as diretrizes dietéticas os evitam por serem muito ricos em gordura saturada. Então, quem está certo?

Os óleos tropicais podem ter um efeito complexo nos níveis de colesterol no sangue. Por exemplo, eles podem aumentar o colesterol LDL “ruim”, mas também aumentar o colesterol HDL “bom”, enquanto seus efeitos sobre outros marcadores de doenças cardíacas ainda não são claramente conhecidos.

Por enquanto, é provavelmente mais seguro limitar-se aos óleos vegetais, pois há evidências mais fortes de que esses óleos são saudáveis ​​para o coração .

Se você ocasionalmente deseja comer algo que contenha óleo de coco ou de palma, aprecie-o como uma guloseima - é melhor do que comer algo com gordura trans, que esses óleos tropicais costumam substituir.

Dicas para adicionar mais gorduras saudáveis ​​à sua dieta

Em vez de contar obsessivamente gramas de gordura, busque uma dieta rica em uma variedade de vegetais, frutas, nozes e feijão, com duas ou mais porções semanais de peixes gordurosos, quantidades moderadas de laticínios, pequenas quantidades de carne vermelha e apenas fritos ocasionais ou refeições processadas.

Isso pode significar substituir o frango frito por frango grelhado, trocar um pouco da carne vermelha que você come por outras fontes de proteína, como peixe, frango ou feijão, ou usar azeite de oliva em vez de manteiga. Seguir uma dieta mediterrânea também pode ajudar a garantir que você esteja recebendo gorduras boas o suficiente em sua dieta e limitando as gorduras ruins.

Limite a ingestão de gorduras saturadas  substituindo parte da carne vermelha que você come por feijão, nozes, aves e peixes, e trocando de leite integral por versões com baixo teor de gordura. Mas não cometa o erro de substituir a gordura saturada por carboidratos refinados e alimentos açucarados.

Coma gorduras ômega-3 todos os dias.  Inclua uma variedade de fontes de peixes, bem como fontes de plantas, como nozes, sementes de linhaça moídas, óleo de linhaça, óleo de canola e óleo de soja.

Cozinhe com azeite. Use azeite de oliva para cozinhar no fogão em vez de manteiga, margarina ou banha. Para assar, experimente óleo de canola.

Coma mais abacates.  Experimente em sanduíches ou saladas ou faça guacamole. Além de serem carregados com gorduras saudáveis ​​para o coração e o cérebro, eles são uma refeição farta.

Alcance as nozes.  Você pode adicionar nozes a pratos de vegetais, usá-los em vez de pão ralado em frango ou peixe, ou fazer sua própria mistura de trilha com nozes, sementes e frutas secas.

Lanche com azeitonas. As azeitonas são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e são um lanche de baixa caloria. Experimente-os simples ou faça uma tapenade para mergulhar.

Tempere a sua própria salada.  Os molhos para salada comerciais costumam ser ricos em gordura não saudável ou açúcares adicionados. Crie seus próprios molhos saudáveis ​​com óleos de oliva, linhaça ou gergelim.